Выпады со штангой – это формирующие упражнение, которое помогает подтянуть ягодицы и придать им четкую выпуклую форму. Упражнение качает ягодицы, квадрицепсы и внутреннюю сторону задней поверхности бедра. Выпады со штангой рекомендованы атлетам со средним уровнем подготовки. Выполняются в середине тренинга ног, по 8-12 повторений в 3-4 сетах.

Жим ногами – формирующее упражнение, которое позволяет выделить медиальную мышцу бедра и придать ей отчетливую форму капли. Кроме того, изменяя положение ступней на платформе, можно перенести нагрузку на квадрицепсы или на заднюю область бедра. Жимы ногами рекомендованы как новичкам, так и опытным атлетам. Выполняйте упражнение в середине тренировки, после приседов со штангой, по 8-12 повторений в 3-4 сетах.

Приседания со штангой в Смите рекомендуется выполнять в первую очередь новичкам, поскольку оно безопаснее классического варианта. Ставьте его в начало тренировки по 8-12 повторений в 3-4 сетах.

Приседания со штангой – это базовое и наиболее эффективное упражнение для наращивания общей мышечной массы бедра с акцентом на квадрицепсы. Его необходимо выполнять в начале тренинга на ноги, по 8-10 повторений в 3-4 сетах.

Жим носками – это упражнение, которое целенаправленно качает икроножные и камбаловидные мышцы ног. Упражнение выполняется сидя, таким образом, с поясницы снимается нагрузка. Жимы носками делают в много повторном режиме, а последний сет желательно дополнить десятью взрывными повторами.