Правила универсальной разминки перед тренировкой

Опытные спортсмены знают: лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки. Ученые подтверждают, что правильный разогрев увеличивает результативность занятий на 79%. Предлагаем универсальный комплекс на 10-15 минут, который подойдет для любого вида фитнеса.
Правила универсальной разминки перед тренировкой
Что входит в идеальную разминку

В полноценную разминку входят три этапа: легкое кардио, гимнастика для суставов и динамическая растяжка.

Кардиотренировка в течение 5-10 минут

Она нужна, чтобы «разогнать кровь», повысить пульс и температуру тела, улучшить кровообращение и подготовить организм к нагрузкам. Кардио должно быть легким, с пульсом 120-140 ударов в минуту. Например: прыжки со скакалкой и без, быстрая ходьба, бег трусцой, занятия на гребном тренажере, эллипсоиде, приседания без отягощения. Занимайтесь до легкой испарины, в умеренном темпе — таком,
Силовые тренировки после 40: как пойти в качалку и не сбежать
Как правило, кардио выполняют в начале разминки, но возможны варианты. Можно начать с проработки суставов, в середине выполнить приседания, а закончить прыжками или берпи. Главное, в результате тело должно быть хорошо разогретым.

Кардио как разминка

Суставная гимнастика

Эта часть разминки задействует всю опорно-двигательную систему и сухожилия. Выполняют упражнения сверху вниз, по направлению от шеи до щиколоток. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе или свободно свисают, тело расслаблено, дышим животом.

Большая часть времени должна отводиться мышцам и суставам, которые участвуют в основной тренировке. Например, перед становой тягой стоит уделить внимание плечевым и тазобедренным суставам, перед приседаниями и бегом активнее проработать колени, мышцы бедер, голеностоп, и т.д.

Динамическая растяжка

К ней относят наклоны головы вправо-влево, наклоны корпуса вперед и в стороны, выпады вперед и в сторону, выпады со скручиваниями, ходьба с выпадами, подтягивание коленей к груди. Достаточно 4-6 повторов, задерживайтесь в каждой позе не более 5 секунд.

Кардионагрузки — важная часть разминки

Универсальный комплекс упражнений для разминки

Старайтесь выполнять разминку не автоматически, а осознанно, концентрируясь на работе тела. Это позволит понять, каким мышцам и суставам требуется больше времени на разогрев, или какие упражнения убрать из основной тренировки, потому что где-то есть дискомфорт.

Шея: вращение головой справа налево и обратно, повороты головы вправо-влево, наклоны вправо-влево, вверх-вниз.

Руки: вращение кистями, вращение в локтевых суставах вперед-назад.

Плечи: движение плечами вверх-вниз, круговые движения плечами назад и вперед, вращения руками вперед-назад.

Грудь и спина: вытягивание рук, сомкнутых в замок, перед собой, затем отведение рук назад, разведение рук в стороны, наклоны в сторону.

Корпус: круговые движения в обе стороны, повороты вправо-влево, наклоны вправо-влево, вперед-назад, вращение тазом.

Ноги: круговые движения бедром в обе стороны, вращения в коленных суставах, сначала в обоих одновременно, затем по отдельности. Вращения в голеностопах. Выпады в сторону и вперед, махи ногами.

При необходимости разминку можно сделать короче. В этом видео вы найдете программу на 7 минут, которая подойдет для любой тренировки.

Чем дополнить или заменить разминку

В зависимости от вида нагрузки, которая вам предстоит, можно выполнять упражнения, имитирующие основную тренировку. Это позволит не только подготовиться к нагрузкам, но и улучшить технику движений.

Бегунам в дополнение к разминке рекомендуют легкую пробежку, во время которой чередуют спокойный темп бега со спринтом.
Перед основной тренировкой на велосипеде или велотренажере попробуйте «лестницу»: сначала наращивайте, а затем снижайте сопротивление, ускоряйте и замедляйте темп.
Если тренировка сосредоточена на приседаниях, выполните несложные приседания во время разминки.
Если вы занимаетесь в тренажерном зале и ограничены во времени, можно пойти на хитрость. Вместо разминки выполните схему вашей обычной тренировки, но без отягощения или с минимальными весами, делая по одному подходу и 15-20 повторов каждого упражнения.
Бегунам нужна разминка

Ошибки во время разминки

Разминку многие пропускают. Но кроме отказа от нее, вы можете допустить и другие ошибки:

Слишком долгая разминка. Вы потеряете много сил, и на упражнения, ради которых разминались, энергии может не хватить.
Слишком быстрая разминка. Либо вы практически не разогреваетесь и тогда рискуете получить травму, лишившись спортзала минимум на неделю. Либо делаете все очень быстро, что вредно для суставов и связок.
Статическая растяжка, когда каждая поза удерживается более 30 секунд. По исследованиям, такие упражнения перед тренировкой вызывают перенапряжение мышц и снижают производительность. Например, уменьшают скорость у бегунов или ухудшают чувство баланса у бодибилдеров. Лучшее время для статической растяжки — после тренировки, когда мышцы теплые и податливые.
Разминка только тех мышц и суставов, которые будут задействованы во время основной тренировки. Им действительно нужно уделить больше внимания, однако разогрев требуется всему телу. Не ленитесь — разминайте все.
Резкие движения. Например, интенсивные махи руками на холодных мышцах запросто выведут из строя человека с шейным остеохондрозом. Выполняйте упражнения плавно, чтобы эффективнее нагружать мышцы, окружающие прорабатываемый сустав.