Вид масла, которое вы используете на кухне, влияет не только на готовое блюдо, но и на ваше здоровье. В целом, полезные масла содержат больше полиненасыщенных и мононенасыщенных и меньше насыщенных жиров. Например, масла оливы и авокадо богаты мононенасыщенными жирами, а рапсовое и соевое масла в большом количестве содержат полиненасыщеные омега-3.
Питательная ценность и польза масел для здоровья
В плане питательной ценности все масла содержат примерно одинаковое количество калорий — 120 калорий на одну столовую ложку. Растительные масла также содержат небольшое количество витаминов Е и К. Нерафинированное масло также содержит антиоксиданты — это причина, по которой они относятся к здоровой пище. Но главное различие между полезными и вредными маслами заключается в содержании типа жирных кислот. В зависимости от типа жирных кислот также различаются и способы применения масел в приготовлении пищи.

Классификация жирных кислот

Все масла состоят из различного количества индивидуальных жирных кислот, но простешим способом оценить масла по их пользе для здоровья состоит в сравнении пропорций различных типов.

МНЖК

Мононенасыщенные жирные кислоты считаются полезными для здоровья, потому что они снижают уровень ЛПНП-холестерина (плохого холестерина — липопротеинов низкой плотности) и повышают ЛПВП-холестерин (полезный). Средиземноморская диета богата оливковым маслом, которое содержит много мононенасыщенных жиров, по этой причине такое питание считается хорошим для здоровья питанием.

Масла, богатые мононенасыщенными жирными кислотами, включают:
оливковое масло;
масло авокадо;
рапсовое масло;
арахисовое масло;
сафлоровое масло;
кунжутное масло.

ПНЖК

Полиненасыщенные жирные кислоты полезны для здоровья сердца, когда используются вместо насыщенных жиров, поскольку они снижают уровень ЛПНП-холестерина. Большинство растительных масел богаты различными видами полиненсыщенных жиров:

кукурузное масло;
растительные масла;
подсолнечное масло;
сафлоровое масло;
соевое масло;
масло грецкого ореха;
рапсовое масло;
масло виноградных косточек;
арахисовое масло;
кунжутное масло;
льняное масло.

Насыщенные жирные кислоты

Главными источниками насыщенных жирных кислот являются животные жиры, такие, как сливочное масло, сало, а также тропические масла, включая кокосовое и пальмовое масла. В данный момент эксперты советуют ограничить их употребление, поскольку питание, богатое насыщенными жирными кислотами, связано с более высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Что же касается насыщенных жирных кислот в растительных маслах, то на их счет пока нет точных сведений о вреде или пользе. Некоторые полагают, что кокосовое масло обладает дополнительными полезными для здоровья свойствами, хотя и на этот счет исследования пока молчат.

Приготовление еды на масле
Одни масла лучше подходят для приготовления горячих блюд, другие же — для салатов и заправок. Итак, какие же масла лучше подходят для разных видов готовки?

Лучшие масла для запекания, тушения и стир-фраев (легкой обжарки при постоянном помешивании)
Обычно для тушения и стир-фраев требуется совсем небольшое количества масла, поэтому оба этих метода считаются полезными для приготовления разнообразного мяса, птицы, морских продуктов и овощей.

Для тушения и стир-фрая нужно масло, имеющее высокую точку дымления, чтобы можно было готовить при высоких температурах без появления горечи. Масла с высокой точкой дымления включают растительные, кукурузные, соевые, льняные, арахисовые, авокадные, подсолнечные, сафлоровые масла и масло виноградных косточек. Из всех этих масел арахисовое масло обладает самым сильным ароматом и может повлиять на вкус приготовленной пищи. Остальные масла обладают достаточно нейтральными ароматами.

А что же насчет оливкового масла? Из-за его полезных свойств многие любят держать на кухне именно его, однако это не лучший выбор для горячих методов приготовления пищи, поскольку оливковое масло имеет низкую точку дымления, особенно первого отжима (extra virgin).

Рафинированное, осветленное или чистое оливковое масло имеет более высокую точку дымления, но все же может пригореть и стать горьким.

Лучшие масла для запекания в духовке
Хотя запеченные блюда — не всегда самый полезный способ приготовления, при использовании здоровых ингредиентов не так уж и плох. Для запекания подходят многие масла. По сути, все масла с высокой точкой дымления подходят и для запекания, но следует помнить об индивидуальном аромате каждого масла. Например, арахисовое масло может не подойти некоторым блюдам по своему запаху.

Чистое рафинированное оливковое масло лучше справляется с высокими температурами, поэтому оно подходит для запекания и жарки овощей на гриле. Плюс вы получаете к блюду легкую нотку оливы. Чистое оливковое масло также может использоваться для запекания, хотя иногда влияет на аромат готового запеченного блюда.

Лучшие масла для заправки салатов
Хотя для заправки салатов можно использовать любое масло, лучшим выбором будет масло с выраженными запахом. Оливковое масло, особенного первого отжима, имеет низкую точку дымления и сильный аромат. Это не лучший выбор для тушения или жарки, зато оно прекрасно идет в салаты или для сбрызгивания готового блюда.

Если вам не нравится запах оливкового масла, можно использовать масло грецкого ореха, которое также подходит для холодных блюд. Кунжутное масло прекрасно дополняет готовые блюда из-за выраженного аромата.

Льняное масло также нельзя нагревать, поскольку даже немного тепла может его испортить, однако его сильный запах нравится не всем.