Разведение гантелей стоя – формирующее упражнение, которое нагружает средний пучок дельт, делает плечи визуально шире, оттачивает их форму и рельеф. Рекомендовано новичкам и опытным атлетам. Выполняется в середине тренинга на плечи, по 8-12 повторений в 3-4 сетах.

Техника разведений гантелей стоя

Ноги на ширине плеч, руки с гантелями по бокам бедер немного развернуты вовнутрь, корпус ровный, взгляд перед собой. Вдохните, задержите дыхание и усилием средних дельт поднимите руки через стороны на уровень плеч. Поднимая гантели, чуть согните руки в локтях. Сохраняйте это положение на протяжении всего сета. Когда руки достигнут горизонтальной плоскости, выдохните и плавно вернитесь в исходную позицию. Не останавливаясь снова поднимите гантели через стороны.

Советы по выполнению

1. Выполняйте подъемы с умеренным весом. Первый сет сделайте с легкими гантелями, чтобы прочувствовать амплитуду движения и разогреть плечевые суставы.

2. Поднимайте руки на угол не менее 45 градусов. До 30 градусов основное усилие приходится на подосную мышцу. Пик нагрузки на среднюю дельту при угле 45 градусов. Дальше начинают работать трапеции.

3. Чтобы увеличить нагрузку на дельты, можно наклонить корпус в сторону рабочей руки.